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登山の下りに強くなるためのトレーニング方法

登山は下りで苦労する人のほうが多いと聞きますが、僕のその一人です。

先日、初めてボッカトレーニングをした際には、下りで膝が笑い始め、下山したときには足の踏ん張りがきかなくなっていました。

そこで、下りに強くなるためのトレーニング方法を調べてみました。
以下、受け売りです(笑)。


登山で最も重要なのが大腿四頭筋(太ももの表側にある筋肉)。
大腿四頭筋は、登りでは収縮しながら力を発揮する動き(短縮性収縮)となり、下りでは引き伸ばされながら力を発揮する動き(伸張性収縮)となる。
つまり、下りに強くなるためには、「伸張性収縮」の機能を高めてやる必要がある。

それに適したトレーニングは次のとおり。

1.階段を下りる
 ・日常生活では登山の下りに一番近い動作
 ・ゆっくり負荷をかけるように下りること

2.スクワット
 ・動作はゆっくり
 ・息を吸い込みながらしゃがみ、吐きながら元に戻る
 ・膝をできるだけ前に突き出さない
 ・背筋を伸ばす(丸めない)

3.空気椅子
 ・膝を痛めやすい人におすすめ
 ・背中を壁につけて、膝を直角に曲げる
 ・呼吸はゆっくり


僕は、7階の職場まで、毎日階段を使うようにしています。
スクワットと空気椅子は気まぐれでやっています(笑)。

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マサ

Author:マサ
大阪在住、二児のわんぱく坊主の父親。息子たちとの登山を夢見るアラフォーです。アウトドア好き、旅好き、二度寝好き。

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